Меню на день

Всего за несколько простых шагов вы сможете улучшить свои пищевые привычки. Следуя приведенному ниже плану питания, у вас есть шанс не только похудеть, но и сохранить заряд энергии в течение дня./ 15 июня 2012 г. 08:30

Сбалансированная диета - основа здорового питания / фото: Fotolia

Чтобы правильно питаться, нужно питаться 6-9 раз в день.Конечно, вам следует ограничить количество калорий в каждом блюде, которое мы едим. Основной принцип — есть небольшими порциями и экономить калории. Благодаря этому мы сможем контролировать свое питание и, следовательно, свой вес.

Ниже представлен пример меню на весь день. Важно при каждом приеме пищи выпивать 1/3 литра воды. Благодаря этому мы увеличим чувство сытости . Следует также помнить, что сама по себе диета не приведет к явной потере веса. Если мы хотим добиться удовлетворительных результатов, мы должны регулярно заниматься спортом.   

Меню на день правильного питания для похудения

Утро (около 300-400 калорий) — на выбор

  • Гренки из цельнозернового хлеба с фруктовым йогуртом и соком или замороженным концентратом сока в виде сиропа
  • Блинчики из непросеянной муки с фруктами и йогуртом
  • Порция мюсли , обезжиренного молока, обезжиренного йогурта и фруктов.
  • Порция овсянки с 4 чашками апельсинового сока — ингредиенты: 
    — полстакана вареной овсянки (из измельченного или прессованного овса), 
    — четверть стакана обезжиренного молока, 
    — полтора десятка орехов, 
    — столовая ложка сухофрукты, 
    — две чайные ложки коричневого сахара или одна чайная ложка патоки.

Счет калорий 
Всего: 419 
Калорий из жиров : 103 в 12 г 
Калорий из углеводов: 266 в 67 г 
Калорий из белков: 42 в 11 г 
Клетчатка: 6 г

  • Яйца на тосте с фруктами: 
    — два яйца, 
    — 2 ломтика цельнозернового хлеба, 
    — 0,1 л апельсинового сока, 
    — 1 банан, яблоко среднего размера или апельсин среднего размера,

Счет калорий 
Всего: 454 
Из жиров: 94 до 11 г 
Из углеводов: от 264 до 66 г 
Из белков : от 73 до 19 г 
Клетчатка: 5 г

  • Сытный завтрак с восемью хлопьями Mavis Lindgren.

1 стакан пшеничных зерен — отварить 2-3 минуты в кипящей воде, затем хранить в миске, залитой холодной водой.

В другом сосуде приготовьте: 
— 5,5 стакана кипятка с чайной ложкой соли, 
— полстакана овсянки, 
— четверть стакана пшена, ржаные хлопья , цельнозерновой коричневый рис, соевые хлопья и чайную ложку льняного семени.

Довести до кипения и варить 10 минут (по возможности в двойной кастрюле). Оставьте на ночь. На следующее утро добавьте пшеницу и подавайте с молоком, семенами подсолнечника, бананом, финиками, арахисом, мюсли или чем-то еще.

  • Мюсли с молоком и фруктами 1 порция мюсли 
    — полстакана обезжиренного молока,
    — 1 банан, 
    — чайная ложка шоколадного сиропа (на выбор, содержит 50 калорий)

Счет калорий 
Всего: 404 
Из жиров: 10 в 1 г 
Из углеводов: 333 в 84 г 
Из белков: 48 в 12 г 
Клетчатка: 6 г

Утром (около 150-200 калорий) — на выбор

  • Нежирный творог с фруктами
  • Хлеб из непросеянной муки, рогалики и т. Д.
  • Нежирный йогурт с орехами и фруктами
  • Маленькая миска цельнозерновых мюсли с фруктами
  • Энергетический батончик

Полдень (около 400 калорий) — на выбор

  • Сэндвич с тунцом, цельнозерновой хлеб, нежирный майонез, салат (с нежирным соусом)
  • Сэндвич с индейкой и салатом, горчицей или кетчупом или нежирным майонезом, сельдереем и морковью
  • Овощной бургер из цельнозернового хлеба с нежирным майонезом и отборным салатом
  • Салат из шпината с арахисом, семенами подсолнечника, миндалем, нежирным сыром, нежирным соусом и цельнозерновыми хлопьями или гренками
  • Суп и салат 
    — 1 стакан супа, например овощной суп с фасолью, 
    — 1 стакан нежирных чипсов из тортильи. 
    Салат: 
    — 2 стакана овощной смеси, 
    — 4 помидора черри, 
    — 4 нарезанных огурца, 
    — 2 кольца болгарского перца, 
    — 3 маленькие моркови, 
    — 2 чайные ложки нежирного соуса.

Счет калорий 
Всего: 340 
Из жиров: от 106 до 12 г 
Из углеводов : от 198 до 50 г 
Из белков: от 36 до 9 г 
Клетчатка: 10 г

  • Запеченный картофель с овощами лекарственного 
    — 1 запеченный картофель среднего размера диаметром около 8 см, 
    — 1 лимон (витамин С) по вкусу, 
    — 1 стакан овощей с фасолью.

Счет калорий 
Всего: 415 
Из жиров: 9 в 1 г 
Из углеводов: 331 из 83 г 
Из белков: 60 в 15 г Клетчатка : 15 г

Ранний полдень (около 150-200 калорий) — на выбор

  • Стакан супа
  • Половина бутерброда с арахисовым маслом — 1 ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
  • Энергетический батончик
  • Немного салата и чашка нежирного творога
  • Бутерброд с индейкой (лучше разрезать пополам, а другую часть заморозить на следующий день) 
    — 8 г грудки индейки, 
    — 2 ломтика цельнозернового хлеба, 
    — 2 чайные ложки нежирного майонеза, 
    — 3 десятка швейцарских сыр (один ломтик), 
    — 4 листа шпината, 
    — 1 ломтик помидора.

Счет калорий 
Всего: 483 
Из жиров: от 200 до 25 г 
Из углеводов: от 118 до 30 г 
Из белков: от 163 до 41 г 
Клетчатка: 4 г

  • Бутерброд с арахисовым маслом, яблоком и молоком (если вы пропустите обед) 
    — 1 ломтик цельнозернового хлеба,
    — 1 чайная ложка арахисового масла, 
    — половинка яблока среднего размера, нарезанная, 
    — полстакана обезжиренного молока.

Счет калорий 
Всего: 286 
Из жиров : 81 до 9 г 
Из углеводов: от 143 до 36 г 
Из белков: от 50 до 13 г 
Клетчатка: 6 г

Перекус перед тренировкой (примерно 150 калорий) — на выбор

  • Энергетический батончик
  • Тост с медом или джемом (но без масла и маргарина)
  • чашка кофе
  • Энергетический напиток с содержанием 100-150 калорий.

Перекус после тренировки, до 30 минут после тренировки (около 100-200 калорий) — на выбор

  • Порция спортивного напитка, содержащего углеводы и белок в соотношении 4: 1, и содержащая 200 калорий (приготовленная путем высыпания порошка).
  • Или энергетический батончик с таким содержанием жира, что он покрывает не более 15% общей калорийности батончика.

Обед (около 400-500 калорий) — на выбор

  • Рыба или нежирная куриная грудка или тофу (или другой источник белка) с цельнозерновой лапшой и тушеными овощами
  • Рис с овощами и некоторым источником белка
  • Салат с большим количеством разных овощей, орехов и нежирного сыра или индейки, рыбы, курицы или тофу
  • Кебаб с курицей или тофу, с коричневым рисом и отварным шпинатом 
    — 10 г куриной грудки или тофу, 
    — 1 стакан отварного коричневого риса, 
    — 1 стакан отварного шпината, 
    — растительное масло.

Счет калорий
Всего: 493 
Из жиров: от 110 до 13 г 
Из углеводов: от 209 до 29 г 
Из белков: от 174 до 441 г 
Клетчатка: 8

  • Гаспачо 
    — 1 зубчик чеснока, 
    — половина маленькой луковицы, 
    — 1 сельдерей, 
    — половина маленького зеленого перца, 
    — 3 больших очищенных помидора, 
    — 1 средний очищенный огурец, 
    — 1-1,5 стакана томатного сока или другого овощного сока,
    — 3 чайные ложки уксуса, 
    — 2 чайные ложки оливкового масла, 
    — 1,5 чайные ложки соли, 
    — 1,5 чайные ложки сушеного базилика, 
    — четверть чайной ложки перца, 
    — щепотка соуса табаско.

Поместите все ингредиенты (в указанном порядке) в блендер.Взбивайте их на высокой скорости, пока они не достигнут желаемой консистенции. Остыть

Блюда после обеда (50-100 калорий) — на выбор

  • Попкорн
  • Кусочек шоколада
  • Бокал вина
  • Стакан воды